Soupe et Post-Partum : 10 Recettes Nourrissantes du Monde Entier
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Le post-partum est une période de transition importante pour le corps, nécessitant une alimentation riche en nutriments pour favoriser la guérison et soutenir la lactation. Les soupes sont idéales : elles sont faciles à digérer, hydratantes et pleines de saveurs. Voici dix recettes de soupes inspirées de différentes cuisines du monde, spécialement conçues pour aider les jeunes mamans en période post partum. Elles sont nourrissantes et réconfortantes, parfaites pour récupérer tout en se régalant ! Bon appétit et bonne récupération !
1. Soupe au bouillon d'os et légumes racines
Le bouillon d'os apporte collagène et minéraux, tandis que les légumes racines sont riches en vitamines.
Les ingrédients à prévoir :
- 1 litre de bouillon d'os (de poulet ou de bœuf)
- 2 carottes coupées en dés
- 2 panais coupés en dés
- 1 patate douce coupée en cubes
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- Quelques feuilles de persil frais pour garnir
Comment préparer :
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole.
- Faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
- Ajoutez les légumes racines et faites revenir pendant 5 minutes.
- Versez le bouillon d'os, portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
- Salez et poivrez selon votre goût. Garnissez de persil frais avant de servir.
Le bouillons à os ou bone broth est une mine de minéraux, très bénéfique en période post partum pour retrouver des forces, se réchauffer et est idéal pour l’allaitement.
Plus il est cuisiné plus longtemps, plus il permettra de libérer tous les éléments nutritifs que l’on retrouve dans les os notamment le collagène. Pour en savoir plus sur les bienfaits du bouillon à os en période post partum et comment le préparer, rendez-vous sur jollymama.com.
2. Soupe aux lentilles rouges et lait de coco
Riches en protéines et en fer, les lentilles rouges, combinées au lait de coco, offrent une douceur et une crémeux parfaits. Son apport en fer permet de prévenir notamment l’anémie post partum, fréquent chez les mamans après accouchement. En savoir plus sur ces bienfaits en période post partum.
Ingrédients à prévoir :
- 200 g de lentilles rouges
- 1 boîte de lait de coco (400 ml)
- 1 oignon haché
- 2 carottes coupées en rondelles
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 litre de bouillon de légumes
- Sel et poivre au goût
- Jus d'un demi-citron
Comment préparer :
- Faites revenir l'oignon, l'ail et les épices dans une grande casserole pendant quelques minutes.
- Ajoutez les lentilles et les carottes, puis versez le bouillon de légumes.
- Laissez mijoter pendant 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- Incorporez le lait de coco et laissez cuire encore 5 minutes.
- Salez, poivrez, et ajoutez un peu de jus de citron avant de servir.
3. Soupe au poulet, gingembre et épinards
Le poulet, riche en protéines, et le gingembre, qui stimule la digestion, font de cette soupe un choix sain pour la récupération en période post partum.
Ingrédients à prévoir :
- 200 g de blanc de poulet coupé en morceaux
- 1 litre de bouillon de poulet
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 morceau de gingembre frais (environ 5 cm) râpé
- 100 g d’épinards frais
- 1 carotte coupée en fines lamelles
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- Jus d'un citron vert
Comment préparer :
- Dans une grande casserole, portez le bouillon de poulet à ébullition avec l'ail et le gingembre.
- Ajoutez les morceaux de poulet et laissez cuire pendant environ 10 minutes.
- Incorporez la carotte et les épinards, puis laissez mijoter encore 5 minutes.
- Assaisonnez avec la sauce soja et le jus de citron vert avant de servir.
4. Soupe d’orge perlé et champignons
L'orge perlé, riche en fibres, et les champignons, remplis d'antioxydants, font de cette soupe un plat réconfortant après l’accouchement.
Ingrédients à prévoir :
- 150 g d’orge perlé
- 200 g de champignons de Paris, émincés
- 1 oignon haché
- 1 gousse d'ail écrasée
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Thym frais ou séché
- Sel et poivre au goût
Comment préparer :
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole.
- Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les champignons et faites cuire jusqu’à ce qu’ils dorent légèrement.
- Ajoutez l’orge perlé, le thym et le bouillon, puis portez à ébullition.
- Laissez mijoter à feu doux pendant environ 45 minutes jusqu’à ce que l’orge soit tendre.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.
5. Soupe de courge butternut au curcuma
La courge butternut, riche en vitamine A, et le curcuma, anti-inflammatoire, font de cette soupe un choix excellent pour le post partum.
Ingrédients à prévoir :
- 1 courge butternut coupée en dés
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 litre de bouillon de légumes
- 100 ml de lait de coco
- Sel et poivre au goût
Comment préparer :
- Faites chauffer l’huile de coco dans une grande casserole.
- Faites revenir l’oignon, l’ail et le curcuma pendant quelques minutes.
- Ajoutez la courge et le bouillon, puis laissez cuire à feu moyen pendant 20 minutes jusqu’à ce que la courge soit tendre.
- Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse, puis ajoutez le lait de coco.
- Assaisonnez selon votre goût avant de servir.
6. Soupe minestrone italienne
La minestrone, riche en légumes et légumineuses, est parfaite pour une alimentation équilibrée en période post partum.
Ingrédients à prévoir :
- 1 oignon haché
- 2 carottes coupées en dés
- 2 branches de céleri coupées en dés
- 2 courgettes coupées en dés
- 400 g de tomates concassées en conserve
- 200 g de haricots cannellini (ou autre légumineuse) cuits
- 1 litre de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 tasse de pâtes courtes (facultatif)
- Sel et poivre au goût
- Parmesan râpé (pour servir)
Comment préparer :
- Dans une grande casserole, chauffez l'huile d'olive. Ajoutez l'oignon, les carottes et le céleri, puis faites revenir pendant 5-7 minutes.
- Ajoutez les courgettes, les tomates concassées, le bouillon, les haricots et le thym. Portez à ébullition.
- Si vous utilisez des pâtes, ajoutez-les et laissez mijoter jusqu'à ce qu'elles soient al dente (environ 10 minutes).
- Salez et poivrez à votre goût. Servez chaud, garni de parmesan.
7. Soupe de pois cassés à la menthe (Maroc)
Cette soupe apporte des protéines et des fibres, avec une touche de fraîcheur grâce à la menthe.
Ingrédients à prévoir :
- 200 g de pois cassés
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 litre d'eau
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Une poignée de feuilles de menthe fraîche
- Sel et poivre au goût
- Citron pour servir
Comment préparer :
- Commencez par rincer les pois cassés à l'eau froide pour enlever toute impureté. Égouttez-les bien et réservez.
- Faire revenir les aromates dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l'oignon haché et faites-le revenir pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide.
- Ajoutez ensuite l'ail écrasé et faites-le cuire pendant 1 à 2 minutes de plus, en remuant pour éviter qu'il ne brûle
- Incorporez le cumin et le paprika aux oignons et à l'ail. Mélangez bien pour enrober les aromates des épices et laissez cuire pendant 1 minute supplémentaire, le temps que les arômes se dégagent.
- Ajoutez les pois cassés rincés dans la casserole et mélangez bien.
- Versez l'eau ou le bouillon de légumes (environ 1 litre) dans la casserole. Portez à ébullition, puis réduisez le feu pour laisser mijoter doucement.
- Couvrez partiellement et laissez cuire pendant environ 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que les pois cassés soient bien tendres. Remuez de temps en temps et ajoutez de l'eau au besoin si la soupe devient trop épaisse.
- Une fois que les pois cassés sont tendres, ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
- Ajoutez les feuilles de menthe fraîche juste avant de servir pour conserver toute leur fraîcheur et leur parfum. Vous pouvez aussi hacher la menthe pour qu’elle se mélange plus uniformément à la soupe.
8. Soupe aux haricots blancs et épinards
Cette soupe est riche en protéines et en fer grâce aux haricots blancs, et les épinards apportent des antioxydants et du fer supplémentaires, parfaits pour soutenir le rétablissement post-partum.
Ingrédients à prévoir :
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 2 carottes, coupées en rondelles
- 1 boîte de haricots blancs (400 g), rincés et égouttés
- 100 g d’épinards frais (ou de feuilles de blette)
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de thym séché
- Sel et poivre au goût
Comment préparer :
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et ajoutez l’oignon et l’ail. Faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les carottes et faites-les revenir quelques minutes.
- Ajoutez les haricots blancs, le thym et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux pendant 15-20 minutes.
- Ajoutez les épinards et laissez-les flétrir dans la soupe. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Servez chaud avec un filet d’huile d’olive ou un peu de parmesan râpé, si désiré
9. Soupe de patates douces, carottes et gingembre
Cette soupe est riche en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps, excellente pour la santé de la peau et la vision. Le gingembre ajoute une touche digestive et réchauffante.
Ingrédients à prévoir :
- 2 patates douces, pelées et coupées en cubes
- 3 carottes, coupées en rondelles
- 1 oignon, haché
- 1 morceau de gingembre frais (environ 5 cm), râpé
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Crème de coco ou lait de coco (facultatif, pour plus de crémeux)
Comment préparer :
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez l’oignon. Faites revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez les carottes, les patates douces et le gingembre râpé. Faites revenir quelques minutes pour développer les saveurs.
- Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
- Pour plus de crémeux, ajoutez une cuillère de crème de coco avant de servir.
10. Soupe aux pois chiches et légumes méditerranéens
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, parfaits pour la digestion et pour redonner de l’énergie. Cette soupe inspirée des saveurs méditerranéennes est à la fois rassasiante et réconfortante.
Ingrédients à prévoir :
- 1 boîte de pois chiches (400 g), rincés et égouttés
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 courgette, coupée en dés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 400 g de tomates concassées en boîte
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Sel et poivre au goût
- Persil frais pour garnir
Comment préparer :
- Chauffez l’huile d’olive dans une grande casserole et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez la courgette et le poivron rouge, puis faites-les sauter pendant environ 5 minutes.
- Ajoutez les pois chiches, les tomates concassées, le bouillon de légumes, le paprika fumé et l’origan. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter 20 minutes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servez la soupe garnie de persil frais.