Exercices Post-Partum : Comment Reprendre le Sport en Douceur

Après un accouchement, le corps subit de nombreux changements. Les muscles sont relâchés, le périnée affaibli, et la posture souvent modifiée par les mois de grossesse. C’est pourquoi la reprise du sport après la naissance de votre enfant doit se faire de manière progressive et adaptée. Que vous ayez accouché par voie naturelle ou par césarienne, il est essentiel de respecter le rythme de votre corps pour une remise en forme en toute sécurité. Cet article vous guidera à travers différents exercices post-partum en fonction de vos besoins spécifiques.

 

1. Quels Exercices Post-Partum pour Bien Recommencer ?

Les premières semaines après l'accouchement doivent être considérées comme une période de récupération. Pendant ce temps, il est essentiel de privilégier des exercices post-parfum doux et adaptés aux capacités de votre corps. Les six premières semaines sont souvent appelées la période de "repos relatif", durant laquelle les efforts physiques intenses sont déconseillés. Cependant, quelques exercices post-partum simples peuvent déjà être envisagés pour favoriser la récupération tout en douceur. Voici quelques suggestions :

• Respiration abdominale : un excellent exercice post-partum pour reconnecter avec vos muscles profonds de l’abdomen. Il suffit d’inspirer profondément en gonflant le ventre, puis d’expirer lentement en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. C’est tout simple, mais hyper efficace pour tonifier sans faire de mal à son ventre.

• Étirements doux : les étirements sont un autre excellent type d'exercice post-parfum qui permet également de soulager les tensions musculaires que l’ on peut ressentir au niveau du dos et des épaules à forcer d’allaiter ou de porter bébé.

• Marche lente : rien de mieux qu’une petite promenade quotidienne pour se remettre en mouvement. Elle permet de réactiver les muscles, d’améliorer la circulation, et de booster le  moral les jours où on se sent un peu dépassée.

Ces petits exercices simples aident à se sentir mieux dans son corps sans risquer de se blesser et remet le corps en mouvement. C’est une première étape parfaite pour reprendre en douceur !”

 

2. Quels exercices Post-Partum avant la rééducation périnéale

La rééducation périnéale est une étape indispensable du processus post-partum. Le périnée a été fortement sollicité durant la grossesse et l’accouchement, et il doit être renforcé avant de se lancer dans des exercices post-partum plus intenses. La rééducation est recommandée à partir de 6 à 8 semaines après l'accouchement, mais avant cela, il est tout de même possible de commencer avec des exercices post-partum légers pour préparer le corps. Voici quelques exemples d'exercices post-partum à faire avant la rééducation périnéale :

• Kegel (renforcement du périnée) : cet exercice post-partum consiste à contracter doucement le périnée pour le tonifier sans effort excessif. Il aide à restaurer progressivement la force du plancher pelvien, essentiel pour éviter les fuites urinaires et améliorer le soutien abdominal.

• Respiration diaphragmatique : En plus de réduire le stress, cet exercice post-parfum stimule le périnée et renforce les muscles respiratoires. Il permet de travailler le diaphragme, qui joue un rôle dans la récupération générale du corps.

• Étirements légers du dos et des jambes : ces exercices post-partum sont parfaits pour soulager les douleurs qui peuvent persister après l’accouchement et redonner de la mobilité aux articulations.

 

3. Quels exercices post-partum après une césarienne

Si vous avez accouchez par césarienne, vous avez des besoins spécifiques en matière d'exercices post-partum. Étant donné qu'une césarienne est une chirurgie majeure, il est important d’attendre le feu vert médical avant de reprendre des exercices post-partum. Pendant la convalescence, il est conseillé de débuter par des activités douces qui aident à activer la circulation et à favoriser la guérison. Voici quelques exercices post-partum adaptés après une césarienne :

• Marche douce et progressive : C’est un excellent exercice post-partum pour favoriser la circulation et prévenir les complications, telles que les caillots sanguins. Commencez par de courtes distances et augmentez progressivement en fonction de votre énergie.

• Respiration profonde et mobilisations douces : Cet exercice post-partum aide non seulement à réduire le stress, mais aussi à activer les muscles abdominaux en douceur, ce qui est bénéfique pour la cicatrisation.

• Renforcement progressif des muscles abdominaux profonds : Une fois autorisé par le médecin, vous pouvez commencer à faire des exercices post-partum qui sollicitent les muscles abdominaux profonds, comme le transverse. Ces exercices renforcent la ceinture abdominale sans risquer d’aggraver une diastase abdominale.

 

4. Exercices Post-Partum pour un Ventre Plat

Après la grossesse, retrouver un ventre plat est l'un des objectifs de nombreuses femmes. Toutefois, il est crucial d’adopter des exercices post-partum adaptés, car une reprise trop rapide ou trop intense peut causer des dommages, notamment si la diastase abdominale n'a pas été vérifiée. Il est aussi important d'attendre que la rééducation périnéale soit bien entamée avant de commencer à cibler les abdominaux. Voici des exercices post-parfum recommandés pour raffermir votre ventre en douceur :

• Gainage doux : Contrairement au gainage traditionnel, le gainage post-partum doit se faire de manière contrôlée, en veillant à ne pas solliciter les abdominaux superficiels trop tôt. Cet exercice post-partum permet de renforcer le transverse sans exercer de pression sur la zone abdominale.

• Ponts pelviens : Cet exercice post-partum est parfait pour tonifier le bas du dos, les fessiers et les abdominaux. En soulevant lentement les hanches du sol tout en contractant les fessiers et les abdominaux, vous travaillez en douceur la zone abdominale.

• Respiration hypopressive : Un autre exercice post-partum efficace pour travailler le ventre sans risque de blessure. Il s’agit d’un exercice de respiration contrôlée où vous rentrez le ventre tout en activant les muscles profonds.

 

Les exercices post-partum sont une composante essentielle de la récupération après l’accouchement. Qu'il s'agisse de retrouver votre forme physique après une césarienne, de vous préparer avant la rééducation périnéale, ou de raffermir votre ventre, chaque exercice doit être pratiqué avec patience et écoute. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'entamer une activité physique et de privilégier les exercices post-partum qui respectent le rythme de votre corps pour une remise en forme en toute sécurité.